Pre-season tips: hoe maak ik mijn hamstrings sterker?

Een hamstringblessure, erg vervelend en vaak voorkomend, onder andere bij voetballen, hardlopen, atletiek en racketsport. Een blessure kan er al snel voor zorgen dat je een aantal weken aan de kant zit, dus wat kun je er nou aan doen om dit te voorkomen?

De wetenschap heeft bewezen dat het sterker maken van de hamstrings en het goed opwarmen ervan helpt in het verminderen van de kans op een blessure. Hoe doe ik dat nou, mijn hamstring sterker maken?

Oefening 1: Bruggetje

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten op de bank, een stepje of de onderste trede van je trap

• Kruis je armen voor je borst

• Til je billen zo hoog mogelijk van de grond en laat daarna langzaam weer zakken

• Herhaal dit 3x12

Oefening 2: Nordic Hamstring Curls

• Haak je voeten onder een bank of stevige stoel of laat je voeten vasthouden door iemand anders

• Ga vanaf een rechte positie heel langzaam steeds verder naar voren leunen, totdat je het niet meer kan houden.

• Laat je zelf rustig het laatste stuk vallen en vang jezelf op met je armen.

• Herhaal dit 3x12

Oefening 3: Brug walk outs

• Ga op de grond liggen met gebogen knieën en doe je tenen in de lucht.

• Til je billen zo hoog mogelijk van de grond af.

• Zet nu stapje voor stapje je voeten steeds verder van je weg, totdat je knieën bijna helemaal gestrekt zijn.

• Loop vanaf hier stapje voor stapje weer helemaal terug naar de beginpositie.

• Herhaal dit 3x12

Heb je toch onverhoopt een blessure of wil je specifieker aan de slag met blessurepreventie? Stuur een mail naar info@ijmed.nl of bel ons op 0255-532211 om een afspraak te maken bij Laura Q, onze sportfysiotherapeut i.o. of 1 van de andere collega's!